Bagaimana Menghadapi Kecemasan Akan Masa Depan

20th December 2022

UrbanWomen –

“Jantung saya berdetak lebih cepat ketika mendapat telepon dari atasan saya. Saya merasa kuatir dan takut jika ia akan menanyakan revisi skripsi saya. Padahal, satu minggu ini setiap saya membuka laptop saya merasa mual, sehingga saya belum mengerjakan revisinya sama sekali”

(Vera, 20 tahun)

“Tanpa disadari badan saya bergetar setiap kali atasan saya memanggil saya ke ruangannya. Saya merasa cemas dan takut, jika nanti saya akan di PHK. Karena sudah satu bulan ini, beredar berita akan ada pengurangan karyawan di kantor saya. “

(Toni, 41 tahun)

“Saya selalu merasa cemas, khawatir dan takut jika suami saya pergi keluar kota, sehingga sering tiba-tiba menangis sendiri di kamar sampai dada saya merasa sesak. Saya takut dan khawatir jika nanti terjadi sesuatu yang buruk dalam perjalanannya. Saya tidak mau ditinggal sendiri, anak-anak masih kecil-kecil.”

(Lani, 35 th)

Apakah Vera, Toni dan Lani mengalami kecemasan masa depan? Untuk dapat menjawabnya, simak terlebih dahulu yuk penjelasan di bawah ini.

Apa itu kecemasan?

Kecemasan dapat didefinisikan sebagai perasaan tidak nyaman dan tidak menentu terhadap situasi yang berpotensi mengancam/membahayakan, pengalaman subjektif yang dialami sebagai tekanan negative yang mempengaruhi perubahan fisiologis.

Sementara kecemasan masa depan mengacu pada sikap terhadap masa depan yang disertai proses kognitif dan emosi negative yang lebih besar daripada proses kognitif dan emosi positif. Dimana terdapat perasaan takut yang lebih kuat dari harapan. Perasaan takut yang muncul terhadap peristiwa masa depan yang tidak menentu atau tidak dapat dikendalikan, sehingga dipersepsikan dapat membawa perubahan, berbahaya atau merugikan.

Individu yang mengalami kecemasan masa depan atau kecemasan menghadapi masa depan biasanya mengalami emosi-emosi yang tidak menyenangkan, karena tanpa disadari pikiran sudah memikirkan hal-hal yang berada jauh di masa depan, bukan yang dihadapi saat ini. Kecemasan ini biasanya terkait dengan berbagai masalah yang akan dihadapi dalam masa perkembangannya dan mempengaruhi aspek afektif, kognisi, dan perilaku individu.

Mengapa kecemasan itu bisa terjadi?

Kecemasan terjadi di dalam otak dan tubuh.

1. Proses Kecemasan dalam Otak

Berawal dari penerimaan sensori, seperti mata, hidung, telinga. Ketika mendapatkan stimulus dari lingkungan yang diterima oleh salah satu sensori, maka saraf melalui neurotransmitter akan mengirimkan pesan tersebut ke otak sebagai sinyal “waspada”. Sinyal tersebut di terima oleh amygdala, bagian otak yang memproses emosi dan hippocampus, bagian otak yang berfungsi menyimpan pengalaman sebagai memori atau kenangan masa lalu.

Setelah menerima sinyal, amygdala akan memperingatkan ke seluruh otak akan adanya ancaman, sehingga muncul emosi atau perasaan takut dan cemas. Sementara itu hippocampus menganalisis ancaman yang masuk sebagai pengalaman masa lalu. Ketika sinyal ancaman diterima, hippocampus bertukar pesan dengan bagian lain di otak, yaitu prefrontal korteks yang bertanggung jawab untuk mengambil keputusan dan membuat perencanaan. Setelah menerima sinyal, maka prefrontal korteks akan memutuskan apakah akan mengirim sinyal ke tubuhnya untuk merespon.

2. Proses Kecemasan dalam tubuh

Setelah prefrontal kortex memutuskan untuk merespons, maka sistem saraf simpatik akan dirangsang. Kondisi ini mempengaruhi lonjakan hormon adrenalin dan hormon lainnya, sehingga detak jantung meningkat, tekanan darah naik dan pernafasan menjadi lebih cepat.

Pada kondisi ini, tubuh siap untuk fight atau flight terhadap ancaman fisik yang nyata. Namun jika tidak ada ancaman fisik yang nyata, maka yang muncul adalah kecemasan.

Faktor yang Membuat Orang Mudah Cemas

Kecemasan dianggap hasil dari kombinasi faktor yang berbeda untuk setiap orang.

1. Genetik

Faktor genetic mempengaruhi kerentanan pada individu dalam mengalami kecemasan. Pada beberapa individu yang memiliki factor genetic akan lebih rentan dan mudah memiliki perasaan cemas sepanjang hidup mereka; sementara pada individu lain yang tidak memiliki factor genetic tidak mudah mengalami kecemasan sampai setelah suatu peristiwa atau trauma memicunya.

2. Faktor lingkungan

Faktor lingkungan juga dianggap berperan dalam kecemasan. Pengalaman pribadi individu dengan lingkungannya, seperti peristiwa selama masa kanak-kanak seperti pelecehan atau orang tua yang terlalu kritis dapat memicu kecemasan. Selain itu, peristiwa kehidupan yang dialami kebanyakan individu, seperti pindah tempat tinggal atau pekerjaan, masalah hubungan atau relasi sosial, dan kehilangan orang yang dicintai, juga dapat memicu kecemasan.

3. Pola Asuh dan Proses Belajar

Memiliki orang tua yang cemas juga bisa membuat individu lebih cenderung mengembangkan masalah dengan kecemasan sendiri, karena proses belajar dari mengawasi orang tua dan akhirnya mengembangkan pola perilaku yang sama.

4. Karakter dan Kepribadian

Jika individu sudah memiliki karakteristik atau kepribadian dengan kecemasan, biasanya pola berpikir akan cenderung memiliki kesulitan untuk melepaskan memori dari situasi atau peristiwa yang dapat menyebabkan kewaspadaan terhadap ancaman serupa di masa depan

Sejauh Mana Kecemasan Dianggap Wajar?

Setiap individu pernah mengalami kecemasan. Kecemasan seringkali dirasa perlu untuk meningkatkan hormone adrenalin sehingga menambah semangat dalam melakukan aktivitas. Kita dapat melihat apakah kecemasan tersebut wajar dari dampak yang ditimbulkan oleh kecemasan tersebut. Salah satu contoh kecemasan yang dapat memiliki dampak positif, jika kecemasan tersebut dapat memicu individu untuk menjadi lebih produktif. Salah satu contoh saat akan ujian sekolah, para siswa akan mengalami kecemasan. Untuk mengurangi kecemasan tersebut, para siswa akan mempersiapkan diri dengan giat belajar sebelum ujian berlangsung.

Sementara itu kecemasan juga dapat memiliki dampak negative dan menjadi tidak wajar, jika kecemasan tersebut memicu individu menjadi memiliki hambatan dalam fungsi sehari-sehari. Salah satu contoh ketika akan ujian sekolah, salah seorang siswa selalu menangis setiap malam di dalam kamarnya karena merasa takut gagal dalam ujian yang akan dilangsungkan 3 bulan lagi. Ia menjadi sulit focus dalam belajar dan sulit tidur di malam hari. Disekolah ia menjadi sering terlambat dan menarik diri dari interaksi dengan teman-temannya di sekolah. Pada kondisi ini kita dapat melihat bahwa siswa diatas mulai terhambat dalam menjalankan fungsinya sebagai siswa dan dalam berinteraksi di lingkungan social. Jika sudah mengalami kondisi yang menghambat fungsi, ada baiknya untuk segera berkonsultasi pada professional.

Bagaimana Menghadapi Kecemasan dengan Wajar?

Ketika mengalami kecemasan terhadap masa depan, yang terjadi adalah pikiran berada jauh di masa depan, bukan di saat ini. Maka hal yang perlu dilakukan adalah untuk menarik pikiran kita untuk berada di saat ini kembali. Beberapa teknik yang dapat dilakukan adalah Teknik mindfulness dan grounding.

1. Mindfulness

Mindfulness dapat juga disebut dengan sadar penuh-hadir utuh, adalah atensi/perhatian yang diberikan individu terhadap pengalamannya disertai penerimaan (acceptance) terhadap pengalaman tersebut. Melalui mindfulness, setiap pengalaman yang muncul saat ini diberi atensi penuh tanpa upaya untuk mengubah pemikiran, sensasi tubuh, maupun afek yang muncul akibat pengalaman tersebut.

Di bawah ini adalah latihan mindfulness singkat yang dapat Anda coba:

Ambilah posisi duduk tegak dan nyaman dengan kaki menapak di lantai
Bawa pikiran untuk memperhatikan napas Anda. Tugas Anda hanya amati dan sadari napas yang keluar dan masuk melalui hidung.
Jika Anda merasakan pikiran terfokus pada hal lain, tugas Anda cukup mengembalikan pikiran ke napas yang keluar dan masuk melalui hidung.
Lakukan selama 5-10 menit
Buka mata perlahan dan perhatikan apa yang anda rasakan

2. Grounding

Teknik grounding bermanfaat untuk membantu menenangkan diri saat merasa kewalahan secara pikiran ataupun emosi cemas terhadap masa depan. Teknik hanya membutuhkan beberapa menit dan dapat dipraktikkan kapan saja dan dimana saja. Teknik ini sangat sederhana dengan menggunakan lima panca indera kita untuk membantu pikiran dan emosi kita kembali ke masa sekarang serta mengembalikan keseimbangan dalam tubuh dan pikiran.

Dibawah ini latihan grounding yang dapat dilakukan :